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Exercícios de pé para arcos caídos que fortalecem os músculos fracos

Arcos caídos, que levam a pés chatos, podem não parecer tão grandes a princípio. É fácil supor que algumas pessoas simplesmente "lidam" com essa condição, ou que algumas pessoas são mais calmas do que outras. Embora isso seja parcialmente verdade, não deve necessariamente ser sempre. Eles podem levar a coisas como dor no pé e outras condições do pé. Exercícios de pés chatos para corrigir esses problemas podem aliviar a dor e ajudar a prevenir outras condições.

Arcos caídos podem ser corrigidos com exercícios? Em muitos casos sim. Quando você trabalha os músculos dos pés dessa maneira, combinado com o uso dos sapatos certos para apoiar os pés, você pode fortalecer os músculos enfraquecidos que contribuem para os pés chatos.

Pode parecer bobo se concentrar em um grupo muscular que nem sempre é visto. No entanto, é porque é ignorado com demasiada frequência que os pés planos se tornam um problema. Quando seus pés estão fracos, faz com que a dor faça as coisas mais simples. Mesmo andar pode se tornar uma tarefa para aqueles com arcos caídos.

Os arcos caídos são comuns em crianças pequenas e bebês porque ainda não tiveram a chance de desenvolver esses músculos fortes. Quando ele se transfere para a idade adulta, é provável que seu podólogo prescreva exercícios para a dor do arco do pé para fortalecer os músculos.

Índice:

  • 1 O que causa arcos caídos?
  • 2 Quais condições estão associadas a pés chatos?
  • 3 Como os arcos caídos podem ser restaurados?
    • 3.1 Aumentos da panturrilha para a fraqueza do tornozelo
    • 3.2 Toe Clawing
    • 3.3 Elevadores de Escada para Arcos
    • 3.4 Garra de Toalha
    • 3.5 Toe Alongamento / Toe Yoga
    • 3.6 Arco em pé
    • 3, 7 Toe Raises
    • 3.8 Andar Descalço na Areia
    • 3.9 Rola para fora
  • 4 O que mais posso fazer para fortalecer meus arcos?
    • 4.1 Massagem Terapêutica para Arcos Caídos
  • 5 Posso desenvolver arcos ao longo do tempo?

O que causa arcos caídos?

A causa mais comum de arcos caídos que levam a pés chatos é o enfraquecimento do tecido muscular. Existe um tendão que suporta o seu arco chamado tendão tibial posterior . Se esse tendão experimenta algum enfraquecimento / decadência ou se machuca, pode levar a pés chatos.

Fraqueza nesse grupo muscular particular pode ser hereditária ou devido a situações externas / circunstanciais. Na maioria dos casos, os adultos experimentam arcos caídos quando estão de pé por longos períodos de tempo. Além disso, o processo de envelhecimento natural também pode contribuir para os pés chatos.

Um dos maiores contribuintes para arcos caídos é o calçado. Se você está muito quando está no trabalho ou passa seus dias se movimentando, ter o calçado certo é imperativo. Sapatos que não suportam seus arcos podem causar fraqueza nos músculos e levar a pés chatos. Algumas pessoas começam a overpronate quando seus arcos ficam fracos. Isso faz com que os pés "rolem" dos tornozelos e possam afetar a maneira como você anda, causando desconforto.

Arcos caídos, como um todo, geralmente não são uma condição séria. No entanto, se eles são ignorados por um longo período de tempo, eles podem começar a causar muita dor e desconforto. Isso inclui dor nos pés, tornozelos, joelhos e até mesmo nos quadris.

Você também pode não ser capaz de colocar tanto peso em seus pés, dificultando a caminhada. Em vez de lidar com a dor ou simplesmente pensar que você está de pés chatos sem outras opções, existem vários exercícios que você pode fazer para recuperar a força muscular do tendão tibial posterior.

Quais condições são associadas a pés chatos?

Além de causar muita dor em seus pés e pernas, existem condições específicas que podem acompanhar os pés chatos. A dor sozinha às vezes pode ser grave o suficiente para causar problemas cotidianos. No entanto, essas outras condições do pé podem ser muito mais graves e podem requerer tratamento adicional.

Algumas das condições mais comuns associadas a arcos caídos incluem:

  • Shin splints - Estes ocorrem quando o osso da canela fica inflamado. Isso geralmente acontece porque o indivíduo está usando a forma inadequada do pé durante a corrida. É mais comum em atletas, mas se você estiver ativo e não tiver o apoio de seus arcos, poderá desenvolver esse problema.
  • Bunions - A maioria das pessoas associa joanetes com sapatos que não se encaixam corretamente. Mas, um dos fatores em sapatos inadequados é pés chatos. Se os seus pés não estiverem em conformidade com os seus sapatos corretamente, um joanete pode se formar na articulação / base do dedão do pé. Isso pode criar dor para os outros dedos do pé.
  • Tendinite - Como os pés chatos causam muita pressão no calcanhar, o tendão de Aquiles pode ser afetado. Tendinite leva a inchaço e dor ao redor da área.
  • Calos - Mais uma vez, um dos principais problemas com os pés chatos é que é difícil para os sapatos se encaixarem corretamente. Quando seus pés roçam o interior de seus sapatos, isso pode causar calos . Camadas grossas e duras de pele podem se desenvolver. Isso pode não parecer grande coisa no começo, mas os calos podem se tornar dolorosos com o tempo e podem ser muito desagradáveis. A boa notícia é que você pode remover calos nos pés .

Como os arcos caídos podem ser restaurados?

Vamos nos concentrar em vários exercícios populares para os pés planos. Também discutiremos as causas dos arcos caídos, bem como os problemas que eles podem causar se não forem tratados adequadamente. Na maioria das vezes, a dor associada aos pés chatos pode ser gerenciada.

Ao praticar os exercícios certos todos os dias e usar o calçado certo, você pode ajudar a reverter os efeitos negativos causados ​​por arcos caídos. Quando você faz isso, você pode ajudar a evitar que a dor no pé e muitas outras condições possíveis de pé ocorram.

Primeiro, vamos mergulhar no motivo pelo qual as pessoas experimentam arcos caídos em primeiro lugar. Quanto mais você souber sobre as causas, mais fácil será fazer alterações.

Elevação da panturrilha para fraqueza do tornozelo

Seus tornozelos estão cheios de músculos maiores quando comparados aos pés e dedos dos pés. Colocar esses músculos para trabalhar pode ajudar a reparar arcos caídos. Uma das melhores maneiras de fortalecer esses músculos é com os aumentos da panturrilha.

Siga estas etapas para executar corretamente o aumento de peso da panturrilha:

  1. Encontre um conjunto de escadas ou algum tipo de superfície levantada. Se o seu saldo for ruim, talvez seja necessário segurar a parede para obter estabilidade.
  2. Coloque os dedos dos pés na borda da escada, deixando os calcanhares pendurados.
  3. Levante os calcanhares o mais alto possível para que você esteja em pé.
  4. Mantenha essa posição por um segundo ou dois e abaixe lentamente os calcanhares.
  5. Repita por várias repetições, ou ao longo do dia, como é confortável.

Este exercício ajudará a fortalecer seus pés e seus tornozelos ao mesmo tempo. Se os arcos caídos fizerem com que os tornozelos, joelhos e quadris fiquem doloridos, este é um ótimo exercício para começar. Porque os músculos do tornozelo são maiores, você pode ter que se movimentar com este. Não se force se o exercício em si começar a causar dor. Ouça o seu corpo e descanse conforme necessário.

Toe Clawing

Este pode não ser o nome mais atraente para um exercício, mas Toe Clawing é fácil de fazer durante todo o dia, porque você pode fazê-lo no conforto de uma cadeira. Quer esteja sentado em uma mesa ou relaxando em casa, você pode fortalecer seus arcos com apenas alguns movimentos sutis.

Para praticar a execução de dedos, use as seguintes etapas:

  1. Sente-se em uma cadeira ou em um banquinho com as costas retas, não se curvando.
  2. Enrolar os dedos de um pé. Um bom visual para ajudá-lo é fingir que você está tentando "agarrar" o chão ou agarrá-lo.
  3. Use a curvatura dos dedos dos pés para puxar o pé levemente para frente. Certifique-se de usar apenas os músculos do pé para isso, não os músculos da perna. Não será tão eficaz se você fizer isso.
  4. Repita com o outro pé e execute várias repetições em cada pé.

Você deve notar uma ligeira tensão em seus arcos imediatamente a partir deste exercício. É quase como um sit-up ou 'crunch' para o arco de seus pés. Cada vez que você contrai esses músculos em particular, eles estão ficando mais fortes.

Elevadores de escada para arcos

Enquanto estiver fazendo aumentos de panturrilha, mude ligeiramente o seu posicionamento e concentre sua atenção nos arcos. É uma ótima maneira de eliminar dois grupos musculares diferentes em um curto período de tempo.

Para fazer a escada subir corretamente e beneficiar seus arcos, siga estas etapas:

  1. Fique em um único passo que é vários centímetros do chão. As bolas dos seus pés devem estar descansando no degrau. Seus calcanhares devem estar descansando um pouco abaixo dos dedos dos pés, fora do degrau.
  2. Suba nos dedos dos pés, ficando na ponta dos pés por alguns segundos.
  3. Pressione para baixo no passo com os dedos dos pés.
  4. Ao descer, não permita que seus calcanhares desçam abaixo do degrau. Em vez disso, mova seus pés de volta para uma posição neutra. Em vez de trabalhar os músculos de suas panturrilhas, ele irá trabalhar seus arcos.

Você deve ser capaz de executar cerca de dez dessas escadas de cada vez. O objetivo é trabalhar até três conjuntos por dia para começar a ver e sentir resultados visíveis. Tanto o aumento da panturrilha quanto o aumento da escada serão benéficos de diferentes maneiras. É uma boa ideia misturá-los o máximo possível para trabalhar com múltiplos grupos musculares e ficar mais forte mais rapidamente.

Tipos de exercícios que ajudam com arcos caídos

Garra de toalha

Este exercício requer um pouco de coordenação e força. Mas, quando você começar a construir os dois, notará mais proeminência em seus arcos mais rapidamente. Além disso, você pode transformar este exercício em um jogo para torná-lo mais divertido para você.

As etapas para concluí-lo são simples:

  1. Sente-se em uma cadeira com um pequeno pano ou toalha na sua frente. Deve ser leve o suficiente para ser pego facilmente.
  2. Usando um pé, segure a toalha com os dedos dos pés. Levante-o do chão. Isso requer que seus arcos se contraiam.
  3. Para maior eficácia, tente "jogar" a toalha para o ar e prendê-la com os dedos dos pés estendendo-a para fora.
  4. Repita o processo no outro pé para um conjunto. Tente trabalhar até vários conjuntos por dia.

Toe Alongamento / Toe Yoga

Infelizmente, os músculos dos dedos são normalmente subutilizados. Isso faz com que eles percam sua força e controle geral e possam afetar o arco geral de seus arcos. Assim como o yoga tradicional melhora a força, o equilíbrio e a flexibilidade em todo o corpo, o 'toe yoga' pode ajudar a fazer o mesmo com os pés.

Conclua as seguintes etapas:

  1. Levantando-se em linha reta, pressione o dedão do pé no chão. Levante os outros quatro dedos do chão ao mesmo tempo, usando a balança para manter o dedão do pé estável.
  2. Mantenha essa posição por vários segundos.
  3. Em seguida, complete a ação oposta pressionando os quatro dedos menores no chão e levantando o dedão do pé.
  4. Mantenha essa posição por vários segundos.
  5. Repita no pé oposto para um conjunto completo. Tente fazer vários conjuntos a cada dia.

Esse simples exercício de "levantar" pode parecer simples, mas você certamente sentirá uma diferença em como isso funciona imediatamente. Também pode ajudar a melhorar seu equilíbrio, o que pode tornar as ações cotidianas como ficar de pé e andar mais fáceis e menos dolorosas.

Arco em pé levanta

Praticar levantar-se em arco requer um pouco de equilíbrio, mas é uma das maneiras mais eficazes de fortalecer seus arcos. Se precisar, segure-se em uma parede ou cadeira para se equilibrar enquanto completa este exercício.

Use as etapas a seguir para realizá-lo corretamente:

  1. Fique em uma perna, certificando-se de ter controle total e equilíbrio do seu corpo antes de fazer qualquer outra coisa.
  2. Depois de se sentir equilibrado, levante o arco do pé em que você está.
  3. Segure por alguns segundos e abaixe o arco para baixo. Isso faz com que você contraia e relaxe seus músculos. Mais uma vez, é semelhante a um 'crunch' para o seu pé.
  4. Repita dez vezes em cada pé.

A razão pela qual este exercício é tão eficaz é que ele adiciona o seu peso corporal na mistura. Assim como você pode adicionar pesos ao seu treino para tonificar mais rápido, o peso adicional de pé pode fazer a diferença na rapidez com que você vê e sente a diferença em seus arcos. Nunca deve se sentir doloroso para realizar este exercício, mas pode exigir um pouco mais de força e estabilidade do que fazer a mesma coisa enquanto está sentado.

Toe Raises

Toe raises são fáceis de fazer em qualquer lugar e podem ajudar a fortalecer o meio do seu pé. Qual a melhor parte? Não há passos complicados reais a serem seguidos. Simplesmente levante os dedos dos pés em direção aos tornozelos, mantendo os calcanhares no chão. Mantenha a posição por dez segundos e abaixe antes de repetir.

Você pode fazer isso quantas vezes quiser durante o dia. É um ótimo exercício para fazer em uma mesa ou em casa discretamente. Não só ajudará a fortalecer o centro dos seus arcos, mas também funcionará como um bom exercício de alongamento.

Ande descalço na areia

Andar na areia não é um exercício específico, e é por isso que funciona tão bem. Não há duas áreas de areia iguais. Quando você pisa na areia com o pé descalço, o pé instantaneamente precisa se adaptar a essa formação para manter o equilíbrio. Cada passo que você dá segue esse padrão. Então, toda vez que você anda descalço na areia, cada passo é um 'mini-treino' para os seus pés.

Se alguns dos outros exercícios desta lista forem muito difíceis para você, tente dar um passeio na praia várias vezes por semana. A ação de seus pés se adaptar à areia em constante mudança pode ajudar a fortalecê-los e promover arcos mais fortes.

Roll It Out

Quando você está trabalhando em qualquer grupo muscular, é importante lembrar-se de alongar e relaxar esses músculos de vez em quando também. Uma das melhores maneiras de fazer isso enquanto ainda estimula a força é "rolando" o pé em uma lata ou bola de tênis.

Pegue uma lata ou bola e coloque-a debaixo do seu pé enquanto estiver sentado. Em seguida, role-o para frente e para trás lentamente do seu calcanhar até os dedos dos pés. Se você estiver fazendo outros exercícios para fortalecer seus arcos, isso deve parecer um alongamento ótimo e relaxante. Também tornará os outros exercícios ainda mais eficazes, esticando a área onde o seu arco deve se formar.

Fazer essa rotina de alongamento regularmente manterá seus pés soltos e ajudará a diminuir o risco de ferimentos ou a puxar algo muito rapidamente. Você não vai querer pular um alongamento depois de um treino regular, e você não deve pular depois de exercitar os pés também.

O que mais posso fazer para fortalecer meus arcos?

Se você realizar os exercícios listados aqui regularmente, poderá reverter seriamente os efeitos negativos dos pés chatos. No entanto, ninguém pode "exercitar" o tempo todo. É uma boa idéia complementar esses exercícios com sapatos para apoiar seus pés.

Sapatos que suportam arcos caídos normalmente têm muito amortecimento. Se você não quiser comprar um novo par de sapatos, considere pegar algumas palmilhas de apoio para pés chatos . Estas palmilhas são projetadas especificamente para pessoas com pés chatos. Mais uma vez, essas inserções geralmente envolvem preenchimento extra, especialmente em determinadas áreas. Eles podem ajudar a nivelar a pressão nos pés e absorver o choque.

Muitos desses sapatos e palmilhas são anunciados para atletas ou corredores ávidos. No entanto, eles podem ser tão eficazes para quem experimenta dor no pé de pés chatos. Quer você esteja em uma posição durante todo o dia ou tenha um emprego que exija que você ande com frequência, você não precisa ser um atleta para aproveitar esses produtos.

Massagem Terapêutica para Arcos Caídos

Outra ótima maneira de complementar os exercícios que você está fazendo para os pés é considerar a massagem terapêutica. Isso pode ser tão simples quanto algo como a lata ou o rolamento de bolas listados acima. Ou, se você sentir que seus músculos estão muito apertados, você pode investir em algo como uma máquina de massagem nos pés .

Tenha em mente que os músculos dos pés trabalham em resposta direta aos músculos das costas e das pernas. Se os músculos das costas e das pernas estiverem extremamente tensos, isso poderá causar uma tensão extra nos pés e forçá-los a ficarem mais tensos. Isso pode dificultar o seu exercício e causar muita dor no processo. Se você costuma sentir muita tensão nas costas ou nas pernas, fazer uma massagem profissional ou usar um rolo de espuma em casa pode ajudar.

Quanto mais relaxados estiverem os músculos da parte inferior do corpo, mais fácil será para executar corretamente e com segurança os exercícios listados neste artigo. Embora a massagem terapêutica por si só não ajude a fortalecer seus arcos, ela pode ajudá-lo a permanecer seguro e livre de lesões.

Posso desenvolver arcos ao longo do tempo?

Os exercícios listados neste guia são projetados para fortalecer os músculos dos pés, criando um arco forte. Mesmo fazendo todos os dias, você pode não notar uma diferença significativa na aparência dos pés. Isso não é necessariamente o ponto. O objetivo é tornar os músculos fortes o suficiente para suportar seu peso uniformemente e reduzir a pressão em certas áreas dos pés.

Algumas pessoas notarão um pequeno arco começando a se formar. Para outros, pode ser menos proeminente. Mas você ainda sentirá a diferença em seus pés à medida que eles se fortalecem. Além disso, você será capaz de ver resultados quando se trata de experimentar menos dor e outras condições possíveis para os pés.

Pés chatos podem estar ligados à genética. Mas isso não significa que você esteja preso aos inconvenientes e à dor dos arcos caídos para sempre. Esperamos que os exercícios e dicas deste artigo ajudem a fortalecer os músculos dos pés e aliviem qualquer desconforto que você possa sentir.

São exercícios destinados a todos, não apenas a atletas. Você pode executar a maioria deles no conforto da sua própria casa, em apenas alguns minutos por dia. Se você nasceu com os pés chatos ou eles pareciam se desenvolver com o tempo, você pode reverter o efeito dos pés chatos de forma indolor e relativamente rápida com os exercícios de força corretos.